BENCH PRESS

24 de agosto, 2021 - General - Comentarios -

Para los objetivos de mejorar la fuerza, aumentar el tamaño de los músculos, mejorar la función atlética y mejorar el estado físico general, el press de banca es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. 

Trabajar ese movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo trabajará los pectorales, deltoides, tríceps y dorsales junto con otros músculos. (los push ups son buenas, pero el problema simple es que son difíciles de cargar significativamente y la mayoría de las personas no realizan el mismo rango de movimiento en un push up como lo harían con un banco: la barra toca el pecho, pero Es probable que el pecho no golpee el suelo; es fácil hacer trampa en un push up). 

No se trata simplemente de acostarse, agarrar la barra, bajarla y presionarla hacia arriba. ¿Qué dirías si te dijera que una de las mejores formas de pensar en la primera mitad de un press de banca es en términos de una serie de movimientos de tracción? Aquí hay algunos consejos extraídos de Breaking Muscle sobre cómo y por qué el press de banca debe considerarse como un movimiento de tracción. 
¿Espera qué? Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo Deje de pensar en el press de banca como un ejercicio para el pecho y comience a pensar en él como un ejercicio de cuerpo completo. 

Necesitas colocar todo su cuerpo en una posición que apoye lo que estas tratando de lograr. Tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo en el banco creará tensión en la espalda y te ayudará a levantar el pecho y bloquearlo en su lugar.
 Ahora estás listo para apoderarte de esa barra. Saca la barra de la rejilla  ¿presiona la barra o la sacas del rug? Pensado así. Al presionar la barra para sacarla del soporte, perderás una tensión valiosa en los hombros y la parte superior de la espalda. A continuación, te indicamos cómo corregirlo. Asegúrate de que los pasadores estén colocados a una altura decente, una que no signifique que tengas que hacer medio press de banca solo para destrabar la barra, solo una pequeña presión. Pónte como se describe en el paso uno. Si lo ha hecho correctamente, debes sentir tensión en los dorsales y los hombros. Ahora, literalmente, separa la barra de la rejilla con los brazos rectos. Esto no solo ayudará a mantener la posición de los hombros y la espalda en la que ha trabajado tan duro para establecer, sino que también la cementará y lo colocará en una excelente posición, listo para levantar. 
Recurre a la ayuda de un observador , Para que te ayude con esto también. Separar la barra Tienes esa barra en tus manos. ¿Pero tienes esa barra en tus manos? Espero que tengas algo más que un agarre simbólico sobre él, ya que esa barra está flotando sobre tu tráquea. Tu vida depende en gran medida de que la mantengas bajo control. 

Por lo tanto, agarre esa barra como si tu vida dependiera de ella. Agarrar la barra con fuerza enviará una señal al resto de su cuerpo de que habla en serio. Esto te ayudará a tensar todo tu cuerpo. ¿No crees que esta señal pueda tener tanto efecto? Intentalo. Mientras lo haces, trabaja en separar la barra y girarla sobre sí misma, como si quisieras que los cuellos se unieran a sus pies. Esto creará un torque en la barra y atornillará la parte superior de la espalda y los hombros en su posición aún más. Tira de la barra hacia ti hora que ha sacado la barra de la rejilla y la ha colocado en su posición, y la está agarrando con fuerza y ​​tratando de separarla, es bastante incómodo, ¿verdad? Entonces será mejor que bajes esa barra hacia tu pecho lo más rápido posible para que puedas rebotar en tu pecho y volver a subirla. Así es como funciona, ¿no? Diablos no. Aunque apuesto a que lo ves sucediendo de esa manera la mayoría de las veces. En lugar de hacer eso, considera utilizar esa tensión y posición que has creado. Tira activamente de la barra hacia tu pecho, bajo control. Ahí está esa palabra de nuevo: baja la barra. Usa tus dorsales para marcar tanto el ritmo como la trayectoria de la barra. 
Tira de los codos hacia adentro Mientras tiras de la barra hacia abajo, tira de los codos hacia adentro. Esto te ayudará a mantener la tensión que ya ha acumulado. También distribuirá mejor la carga en el pecho, tríceps y hombros. ¿También haces flexiones en esta posición? Deberías. Hará maravillas por la longevidad de sus hombros, mejorará la fuerza de tus tríceps y ayudará a marcar el patrón de presión correcto para el press de banca. 
La mayoría de los levantadores presionan con los codos abiertos, por una de tres razones.

Uno, van a gimnasios no especializados o globo y es lo que verás. Mono mira mono hace.
Dos, para aquellos con una fuerza de tríceps poco desarrollada, pueden levantar más peso de esta manera.
Tres, el cuerpo tiene una forma de encontrar y tomar el camino de menor resistencia. En este caso, es con los codos hacia afuera. Esta es una receta para los problemas del manguito rotador y otras lesiones del hombro. Pero, por supuesto, a su cuerpo no le importa la prevención de lesiones a largo plazo. Solo se ocupa de hacer la tarea que le ha encomendado.
Por todas estas razones, una de las primeras correcciones que se hace es asegurar de que el levantador mete los codos hacia adentro. Los codos no deben estar a más de 45 grados de su torso. El press de banca se vuelve mucho más fácil de recordar a través de esta secuencia de tirones. E incluso después de todo esto, ¡solo está a la mitad del ascensor! Es mucho trabajo y probablemente

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